保持免疫力的營養秘訣

保持免疫力的營養秘訣 強大的腸道微生物組可以提高你的免疫力，並幫助防止有害病原體通過消化道進入體內,新冠肺炎疫情持續延燒， 除了要戴口罩、勤洗手來防疫之外，自身的免疫力其實也是很重要的，如何用營養來讓自己提高免疫力。均衡飲食、固定的作息和平衡的心理狀態是維持免疫最佳方式，免疫力是什麼,免疫力保健食品以下由營養素觀點提醒民眾近期飲食可以特別注意的幾大重點。

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該怎麼吃才能增強自身抗體及免疫力

早餐多加一顆蛋 足夠蛋白質維護免疫力

體內幫助我們對抗外來病菌最重要的就是的免疫系統，而組成的抗體和白血球等，都會需要蛋白質作為原料。研究顯示，如果體內的蛋白質來源不足，會提高感冒或感染的機會，讓免疫力大打折扣，因此，建議每餐都要吃到優質蛋白質來源，尤其是很容易被忽略蛋白質的早餐，可以多一杯牛奶或豆漿，或是加顆蛋。

每餐蔬菜比飯多 腸道好菌守護健康

多吃蔬菜可以不但可以減低熱量攝取，蔬菜中的纖維還是腸道好菌最喜歡的食物，也就是益生質（或益菌生），同時也可以多從發酵類的優酪乳或優格補充益生菌，平衡腸道菌相，而健康的腸道功能決定我們的免疫力。外食族群很難吃夠每天所需的蔬菜量，可以把菜比飯多這個口訣記在心上，多點一份燙青菜或青菜湯。

水果當點心 補充維生素

平時補足維生素 C 可以透過增加上皮細胞的完整性，提升人體免疫的第一道防線，也能在體內發揮抗氧化的功能，降低體內的發炎反應。建議可以把下午或飯後的點心換成水果，取代餅乾或甜點，而維生素 C 含量豐富的水果包含芭樂、釋迦、龍眼、奇異果等，建議由天然水果取代補充劑以免過量。

清晨曬太陽15分鐘 補補維生素 D

維生素 D 可以調節先天和適應性的免疫功能，對於呼吸道感染疾病也有保護作用。夏日烈日當空，如果想要補充維生素 D 建議在一大早，露出手臂（戴好口罩）在戶外活動約 15 分鐘即可，避開中午或午後紫外線容易超標的時段，也要提醒大家，如果隔著玻璃曬是無法吸收到維生素 D 的，因為製造維生素 D 所需要的 UVB 會被玻璃阻隔，反而是會造成皮膚老化的 UVA 能穿透玻璃，所以還是讓自己接觸陽光，強化免疫之外也能讓心情更愉悅。

沒事多喝水維護血液循環

攝取足夠的水分可以提升身體血液循環，有助於氧氣和養分送到各部位的器官或細胞，也可以將其他部位的毒素透過循環帶走。一天所需的水量可以簡單由體重 x 30-40估算，尤其是建議在一大早起來先喝一大杯溫開水，緩解整個晚上細胞的脫水。在疫情延燒的非常時期，就算在家也別忘了補充足夠的水分！

減少高油、高糖、菸酒 平衡身心最重要

在疫情緊繃之下，很多人會容易情緒性進食，特別想吃垃圾食物，學理上高油、高糖和菸酒會讓身體免疫下降已經是大家都知道的事實，如果能減少食用的量和頻率當然是最好，但更重要的是先找回身心的平衡，偶爾放鬆讓心情緩和比一味嚴格限制自己飲食來的重要

保持營養的首要秘訣：一定要吃得飽、吃得好

食用高質量的飲食，在新冠肺炎大流行期間尤其重要。蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果，還有魚類、奶類、家禽類的肉等，也都是優質蛋白質，可以提供足夠的營養。

而健康飲食所提供的充足礦物質、維生素，有助於確保足夠數量的免疫細胞和抗體，這對於人體對感染的反應至關重要。

保持免疫力的營養秘訣一：維生素C

維生素 C 是許多身體中酶的輔助因子，通過將其金屬離子保持還原形式，它增強了體內許多酶的功能。它還可用作抗氧化劑，限制與免疫反應有關的炎症和組織損傷。

而在過去的研究中，也發現補充維生素 C 可顯著降低呼吸道感染的發生率，而美國、埃及、伊朗也都曾有研究指出，針對嚴重的住院患者，包括嚴重的敗血症、術後併發、燒傷、肺挫傷和心臟疾病，維生素 C 被證明可以減少重症加護病房的住院時間。

不過維生素 C 的劑量，似乎不是療效的主要驅動因素，如果是需要醫療護理的病人，每天可以給 1 ～ 3g 的維生素 C，但如果是健康人，應避免每天超過 2g 的維生素C。

當然也可以用食物來取代，像是芭樂、奇異果、甜椒、柑橘類水果，都是很好的食物。www.poxet.tw

保持免疫力的營養秘訣二：維生素D

而補充維生素 D 的效果更好，研究也發現，它可將發生急性呼吸道感染（多數被認為是由病毒引起）的機率降低了 12％ 至 75％，這個效果也包括 2009 年由 H1N1 病毒引起全球大流行性流感。

這個效果在各個年齡段的人，或是已患有慢性病的個體中，都可以看到，如果他們接受的維生素 D 劑量大於 1000IU，則症狀會更少，並且康復時間會更早。

不過比起吃補充劑，其實現在北半球已經來到夏天，只要去曬曬太陽 15 ~ 20 分鐘，就可以產生足夠的維生素 D；如果是深色皮膚的人，可能需要 3 ~ 4 倍的時間。

如果所住的地方沒有日照，才考慮是否要服用補充劑，每天最高不要超過 4000 IU的劑量，並持續服用，才能達到相當程度的效果。免疫力是什麼,免疫力保健食品,免疫力下降吃什麼,免疫力食物,免疫力定義,提升免疫力運動,免疫力下降症狀,免疫力失調

參考資料：

Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19