控制血糖與膽固醇,多吃這些高纖蔬果

控制血糖與膽固醇,多吃這些高纖蔬果

膳食纖維對於維持身體腸道健康相當重要，多吃一些蔬菜能增加腸道益生菌數量及種類，也會降低毒素、膽固醇、血糖快速進入血液當中，有利於控制血糖與膽固醇。



植物因當中特有的植化素，而有各式鮮豔顏色，且益處多元。如黃色的蔬果含葉黃素跟玉米黃質，紫色的則含花青素，這2種都助於視力改善；紅色含茄紅素，能保護男性攝護腺；白色含硫化物，增肝臟解毒代謝；綠色含膳食纖維、鉀，延緩血糖上升、消水腫；黑色含水溶性纖維、多醣體，可改善血脂等。

不同顏色的蔬果含不同顏色的植化素，對身體亦有不同的幫助，故要多攝取各色蔬果，不要只想到綠色的，且不論哪種的植化素都具有良好的抗氧化能力，可降低身體發炎、消除體內自由基。

黃色蔬果：含有葉黃素跟玉米黃質，有助於視力改善、眼睛疲勞、夜間視力。黃、橙色的蔬果包含黃甜椒、南瓜、橘子、玉米、胡蘿蔔等。

紫色蔬果：含有花青素，有助於視力改善、眼睛疲勞、夜間視力。紫色的蔬果包含茄子、藍莓、葡萄、紫甜椒、紫花椰菜、紫色高麗菜、紫薯等。

紅色蔬果：茄紅素，除具有良好的抗氧化能力，對於男性的攝護腺也有保護作用，並建議用油烹調，可讓脂溶性的茄紅素更好吸收。紅色的蔬果包含番茄、甜椒、辣椒、櫻桃、草莓等。

白色蔬果：如洋蔥、大蒜、白花椰菜富含硫化物，可增加肝臟解毒、代謝功能。時常熬夜晚睡、應酬喝酒、壓力大者，可補充此顏色的食物。白色的蔬果包含洋蔥、馬鈴薯、蘑菇、大蒜、白花椰、白木耳等。

綠色蔬菜：高含量的膳食纖維可增加飽足感、延緩血糖上升，促進腸胃蠕動；豐富的鉀離子可增加身體代謝、消除水腫。綠色的蔬果包含青江菜、菠菜、空心菜、花椰菜、小黃瓜、奇異果等各式綠色葉菜。

黑色蔬菜：水溶性纖維、多醣體，可改善血脂、增加糞便成形。對於維護腸道菌相、減少避免腸漏症。黑色的蔬果：香菇、黑木耳。

建議1天要攝取25-35公克膳食纖維。膳食纖維可以幫助排便、增加腸道好菌、增加飽足感、降血脂，並分享8種可以幫助消化的水果。



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若想食用高纖蔬菜，推薦從深綠色蔬菜補充！營養師指出，地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜的膳食纖維每100克都有3克以上，可以算是高纖代表。且皆為深綠色蔬菜，這些蔬菜還含有葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。

除了深綠色蔬菜外，還有牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜，也都是100克中膳食纖維含量高於3克的蔬菜，甚至像100克牛蒡的纖維含量就有高達5.1克！

黑豆芽除了膳食纖維高，還有蛋白質及鈣質。香菇是高纖又好買的食材，而且含多醣體助提升免疫力。秋葵草酸含量低，有助鈣質的吸收，若有乳糖不耐症，不可吃奶製品，秋葵則是良好的鈣質來源。而甜椒富含維生素C，夏季吃可減少中暑的可能。而苦瓜除了纖維含量高，維生素C也高，對肌膚保養、消炎有益處。

8種促進消化順暢的水果中，纖維含量最高的前3名是百香果、柿子、紅心芭樂，分別是5.3公克、4.4公克、3.9公克；其中，榴槤與釋迦的熱量分別是136大卡及104大卡，要注意不要過量攝取。

8種增進消化的水果

百香果：66大卡、纖維含量5.3公克。

柿子：66大卡、纖維含量4.4公克。

紅心芭樂：42大卡、纖維含量3.9公克。

榴槤：136大卡、纖維含量3.8公克。

福壽桃：47大卡、纖維含量3.1公克。

釋迦：104大卡、纖維含量2.7公克。

奇異果：56大卡、纖維含量2.7公克。

西洋梨：53大卡、纖維含量2.1公克。



膳食纖維若吃得夠，也會增加腸道裡頭糞便的形成跟滾動，減少毒素接觸大腸細胞黏膜，間接降低大腸息肉以及大腸癌的機會。另外膳食纖維可以結合膽汁裡面的毒素，減少一些致癌物質的回收，膳食纖維吃得足夠搭配適度喝水及運動，會減少便秘，也可減少大腸憩室症發生。若感覺水果太甜加上血糖控制不好的朋友，就請多吃蔬菜少吃水果。

營養師表示，現代環境除外食、油炸食物多，壓力、菸酒、環境荷爾蒙等都會讓身體發炎。此外肥胖、血糖、血壓、血脂都屬慢性發炎，故平常的飲食中要記得多加各種顏色蔬菜，每天至少3個拳頭大。